Além do agachamento clássico: personal indica o MELHOR exercício para o bumbum

    O tradicional agachamento é o exercício queridinho para glúteos, mas personal afirma que existem movimentos ainda mais eficazes para tonificar o bumbum

    Foto: jacoblund/Thinkstock/Getty Images
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    Qual o melhor exercício para fortalecer o bumbum? Se o seu palpite é o agachamento tradicional, saiba que a personal trainer Carina Rigon traz uma revelação: nem agachamento, nem leg-press, afundo, stiff ou elevação pélvica. A atividade mais indicada para os glúteos é o agachamento búlgaro.

    As informações divulgadas pela personal foram extraídas do estudo Gluteus Maximus and Hamstring Activation during Selected Weight-Bearing Resistance Exercises. De acordo com a pesquisa, além de trabalhar os músculos do bumbum, o agachamento búlgaro também auxilia no alinhamento da coluna.




    Comparação entre agachamento tradicional, agachamento búlgaro e stiff

    O estudo verificou a ativação muscular dos glúteos em 18 mulheres adultas com experiência anterior em treinos de resistência com peso. Para isso, foram analisados os seguintes exercícios: agachamento tradicional, agachamento búlgaro e stiff. Foram feitas três repetições de cada tipo de exercício, todas com a mesma carga. O levantamento foi realizado através de sensores sem fio, capazes de coletar até o movimento em 3D do quadril e do joelho das participantes.

    Tipo de exercício Nível de eficácia na ativação muscular dos glúteos
    Agachamento búlgaro 65,6%
    Stiff 40,5%
    Agachamento tradicional 40,3%

    Como resultado, o agachamento búlgaro apresentou a melhor performance como exercício para os glúteos, seguido do stiff e, por último, o agachamento tradicional. Ainda mostrou ser o mais recomendado para ativação do músculo posterior da coxa.

    Como fazer o agachamento búlgaro

    Atente-se ao posicionamento de pés, quadril e joelho – Foto: Shutterstock

    A personal Carina ainda dá dicas de como realizar o agachamento búlgaro evitando lesões.

    Pés

    Errado: O pé apoiado ao banco não deve estar alinhado com o pé da frente. Isso traz desequilíbrio e instabilidades articulares.

    Certo: Afaste os pés lateralmente na largura do quadril. Somente então desloque um deles para trás, mantendo o mesmo afastamento lateral.

    Quadril

    Errado: Não incline lateralmente o quadril. Esta ação sobrecarrega a articulação e pode desalinhar a coluna.

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